Növényi-alapú étrendről, szójáról, vitaminokról, szakmáról… – interjú Szabó Zoltán dietetikussal

Zoltánt a Mit eszik a vega gyerek? c. könyvem kapcsán ismertem meg, amikor szakmai segítséget kértem a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karától, azon belül is a Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézettől, hogy lenne-e kedvük szakmai ajánlót írni a könyvemhez, ezzel is kicsit alátámasztva a növényi-alapú étrend létjogosultságát. Ők örömmel mondtak igent a felkérésre, én pedig boldog voltam, hogy ilyen nagyszerű és elismert szakemberektől tanulhatok.

Egyre többen keresnek meg a blogomon keresztül szakmai kérdésekkel a táplálkozást illetően. Mit szabad és mit nem enni, mi az egészséges, a szója jó vagy rossz, milyen vitaminokat szedjünk, stb., így gondoltam, hogy megkérdezek egy szakembert, Zoltánt, hogy tegye tisztába ezeket a témákat a fejünkben! 🙂

Bemutatnád magad röviden?
A nevem Szabó Zoltán, békéscsabai gyerek vagyok. Ott születtem, oda jártam általános iskolába majd az Evangélikus Gimnáziumban szereztem érettségit. A táplálkozástudomány már kora gyermekkoromban érdekelt. Mindig kíváncsi voltam rá, hogy miért táplálkozunk egyáltalán, és mindig is inkább a természettudományok vonzottak annak ellenére, hogy egy évre a bölcsészkar hallgatója is voltam. Végül is 2009-ben végeztem dietetikusként Pécsett, az Egészségtudományi Karon. Egy rövid, de tanulságos kaposvári kitérőt követően visszaültem az Alma mater-em padsoraiba, az akkor induló Táplálkozástudományi MSc képzésre, amit 2012-ben fejeztem be. Közben elkezdtem az Egészségtudományi Karon oktatni és kutatni is. Mai napig ezzel foglalkozom hivatásszerűen. Idén újabb szakképesítést szereztem, így már sportdietetikus is vagyok. Úgy gondolom, hogy a táplálkozástudomány egy méltatlanul alábecsült tudományág, amelyet sokan egyéni, önös érdekek szerint használnak. Lehet, hogy közhelyesen hangzik, de én a „köz-szolgája” vagyok (közalkalmazott), így is tekintek magamra. Éppen ezért is tartom oly’ fontosnak, hogy minél szélesebb körben, minél nagyobb szakmai ismeretanyag megszerzésével (vagy éppen kialakításával) megismertessem a lehető legszélesebb rétegek között a növényi-alapú táplálkozást, mert a lakosság táplálkozási ismeretei rendkívül hiányosak, vagy éppen torzítottak. Különösen igaz ez, a növényi alapú étrend esetén. Itt hangsúlyoznám, hogy amit én publikálok, vagy éppen tanácsként javasolok, mint dietetikus, azt bárki számon kérheti tőlem, míg ez a fajta felelősség az „önjelölt táplálkozástudományi szakértőket és gurukat” nem terheli! Erre jó, ha mindenki odafigyel, főleg amikor a legértékesebb tulajdonáról – az egészségéről van szó!

Mióta vagy vegán? Hogyan indult el nálad a vegánság folyamata?
Ahogy azt már említettem, békéscsabai vagyok. Ha valakinek, akkor nekem a világ legtermészetesebb dolga volt a húsevés, a kolbász, a hurka és egyéb más háztáji termékek. Szomorúan mondom, hogy majdnem 30 évet éltem le nem vegánként, amit mindig is sajnálni fogok valamelyest. Jómagam, az egészségügyi vonalról találtam rá erre az életmódra. Épp egy dietetikus hallgatóknak szóló tankönyv szakmai anyagának összeállításával foglalatoskodtam, amikor valahogy egy nutritionfact.org-os videóra találtam rá egy videó megosztó portálon. Két dolog ütötte meg a szemem illetve a fülem: amit a videó készítője állított, azt precízen és aprólékosan alá is támasztotta tudományos szakirodalmi adatokkal, illetve olyan dolgokat állított, amiket akkor én egészen máshogyan ismertem. Kereső típusú ember vagyok: mindig is a „hogyanok” és a „miértek” foglalkoztattak igazán. Így elhatároztam, hogy a „körmére nézek” az említett ismeretanyagot összeállító Dr Michael Greger-nek és az általa bemutatott tudományos adatoknak. Meglepetésemre, valóban helytállóak voltak az állításai, minden tudományosan igazolható volt, több oldalról is. Ez nagyon felkeltette a figyelmem, mert sem előtte, sem azóta nem láttam ilyen konzisztens tudományos érvelést egyetlen táplálkozási témában sem. Egyre jobban kezdtem elmélyedni a témában, ami mára már addig „fajult”, hogy gyakorlatilag nem múlik el nap, hogy ne olvasnék valami újdonságot a növényi-alapú táplálkozásról. Rendkívül izgalmas számomra a növényi-alapú táplálkozás szakmai alapját képező ismeretanyag, rengeteget tanultam és tanulok általa. Kis időbe telt, de hivatalosan 2016-2017-től kezdődően kizárólagosan növényi-alapú étrenden élek. Garth Davis gondolata talán ide illik, aki mindezt úgy fogalmazta meg: „Nem vagyok elfogult a vegánságom okán. Azért vagyok vegán, mert mélyreható kutatások során rájöttem, hogy azon kívül, hogy ez a fajta étrend a legetikusabb, a saját egészségi állapotom szempontjából is a legegészségesebb, ez az étrend még a környezet számára is a legkedvezőbb.”

Hogyan indult el a változás a Pécsi Tudományegyetemen, nálatok? Ki volt a kezdeményező?
Mint minden változás ez is egyetlen lépéssel kezdődött, és azóta is kis lépésekben halad. Sokan nem is gondolják, de mind a mai napig vannak szakmai vitáim és nézetkülönbségeim a kollégáimmal is, ami meglátásom szerint jó, és hasznos. Ha szakmai szinten tudunk érveket ütköztetni, az mindig előre viszi a megértést. Természetesen az első években kaptam hideget és meleg egyaránt. Úgy gondolom, hogy minden annyit ér, amennyit az ígéreteiből meg tud valósítani. Amikor számomra világossá vált, hogy a növényi-alapú étrend egy járható út (és talán a legelőnyösebb is), mindenkivel osztozni szerettem volna ebben a lelkesedésemben, így minden kollégámat igyekeztem bevonni a témába. Van, aki ezt kevésbé fogadta lelkesen, de összességében az is óriási előrelépés, hogy egyáltalán ilyen témáról érdemi és szakmai beszélgetéseket lehet folytatni. Úgy gondolom, hogy a növényi-alapú étrend szakmai kérdéseinek napirendi témán tartásáért én vagyok az „önjelölt felelős”, vállalva adott esetben a konfliktusokat is, a jobb megértés érdekében. Szerencsére azért akadnak „szövetségeseim, jóakaróim és bajtársaim” is, így nincs okom panaszra. A tudományos munka a növényi-alapú étrend kapcsán még közel sem ért véget, sőt, igazából most kezdődik csak igazán. Meglátásom szerint évtizedes lemaradásban vagyunk ezen a területen. Nincsenek hazai klinikai-, vagy éppen nagyobb, epidemiológiai vizsgálatok a növényi alapú-étrendek témakörében, és ezek nincsenek kellő objektivitással interpretálva és disszeminálva sem, mind a szakmai közösség, mind a szélesebb közönség számára. Ennek fontosságára az Orvosi Hetilapban megjelenc cikkünk kapcsán is felhívtam a figyelmet. Meglátásom szerint most ezeket a munkákat kell elvégezni, hogy valóban fel tudjuk mérni, hogy a növényi-alapú étrend „mennyit is tud megtartani az ígéreteiből” hazánkban.

Mik a visszajelzések dietetikusi körökben, esetleg más egyetemektől, hogy nálatok elindult egy „változás” az oktatásban?
Saját meglátásom szerint a fogadtatás inkább pozitív volt. Persze, mindig kapja az ember a negatív visszajelzéseket is, de ez egy ilyen „show”, és talán így is van jól. Amire nem vagyok hajlandó a témával kapcsolatban: az a személyeskedés. Sajnos, ebből viszont kijutott bőven, de meglátásom szerint ezekre a legjobb egyszerűen nem reagálni, révén ez a fajta hozzáállás sosem konstruktív. Az oktatásban való szerepemet az elöljáróim és feljebbvalóim dolga megítélni. Igyekszem a lehető legtöbb területen megfelelni a mindennapok kihívásainak, a közszolgáltatásban tapasztalható leterheltség mellett is. Ahogyan időm és egyéb kötelezettségeim engedik, a növényi-alapú táplálkozás kapcsán szerte az országban jártam már, ha kell, a kevés szabadidőmből is áldozok az általam megszerzett ismeretanyag átadására. Ahova hívnak, és ahol keresik a megértést a növényi alapú étrend irányába, oda jó szívvel utazom, és osztom meg az ismereteimet. Azért is tartom ezt fontosnak, mert az előadások, fórumok során én is sokat tanulok, fejlődök. Mindig jó tapasztalat egy-egy eszmecsere, és legtöbbször a hallgatóság zöme nyitottan áll a témához.

A nagy szója kérdés… rengetegen megtalálnak engem is ezzel a témával. Te, mint dietetikus mit mondasz a szójáról: egészséges, nem, együk, ne együk (milyen formában), ki ne egyen egyáltalán (ha van ilyen), milyen mennyiségben együk, mik vannak a szójában (ha vannak ilyenek), amik egészségügyi problémát okozhatnak? Gyereknek adhatunk-e szóját, ha igen, hány éves kortól? Pro és kontra érvek, tanulmányok szója témában?
A szója kérdése örök sláger téma. Induljunk el a közhiedelemtől, és nézzük ezzel szemben mi a helyzet a tudományos vizsgálati eredmények oldaláról. A szója ösztrogént tartalmaz ezért káros, elnőisedünk tőle és mindenféle más egészségügyi problémát is okoz. Ez így egészen biztos, hogy nem igaz. Sokan elfelejtik, hogy a szója a hüvelyesek közé tartozik. A hüvelyesek méltatlanul alábecsült élelmiszernövények. Zömünkben egy olyan kép él róluk, hogy csak több bélgáz keletkezik fogyasztásuk során (ez amúgy nem is igaz (1 – Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies), ezért vagy egyáltalán nem fogyasztjuk őket, vagy esetleg a menüsorból néha péntekenként a babgulyásra esik a választásunk. Pedig azon kívül, hogy nagyon jó fehérjeforrások, magas a rost- ásványi anyag- vitamin- és mikroelem tartalmuk, számos antioxidáns vegyületet is tartalmaznak. Egy nagyon jó minőségű meta-analízis beszámol arról, hogy az LDL koleszterin szintet is kiválóan lehet csökkenteni a hüvelyesek megfelelő fogyasztásával (2 – Bazzano LA, Thompson AM et al.: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103.).

További tévhit a szójával kapcsolatban, hogy tartalmaz ösztrogént. Sokan keverik a szezont a fazonnal, ugyanis a szója (sok más említett hasznos táplálkozási tényező mellett) fito-ösztrogéneket (vagy növényi ösztrogéneket) tartalmaz. Ez a különbség bár nem tűnik nagynak, de a szervezetünkre eltérő hatást gyakorolnak a növényi ösztrogének. A fito-ösztrogének (kifejezetten a szójában lévőkre igaz ez) hatására nemcsak, hogy nem nő, hanem éppen hogy csökken a szervezet ösztrogén szintézise (3 – Lu LJ, Anderson KE et al.: Effects of soya consumption for one month on steroid hormones in premenopausal women: implications for breast cancer risk reduction. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1996 Jan;5(1):63-70.). A dolog érdekessége továbbá, hogy a szója fito-ösztrogének hatásosan csökkentik a menupausában megjelenő hőhullámokat is (4 – Chedraui P, San Miguel G, Schwager G.: The effect of soy-derived isoflavones over hot flushes, menopausal symptoms and mood in climacteric women with increased body mass index. Gynecol Endocrinol. 2011 May;27(5):307-13.). Az elnőiesedésnek, ami elsősorban a férfiakat érinti negatívan, szintén semmi köze a szójafogyasztáshoz.

Tény azonban, hogy valóban vannak olyan növényi-ösztrogének, amelyek károsak lehetnek a szervezet hormonháztartására. A lényegi kérdés azonban a dózisban van! A szójafogyasztás esetén valóban leír a szakirodalom „feminizációs tüneteket”, de azok napi 14-20 adag szójatermék elfogyasztásánál jelentkeztek (5 – Exploring the Soyfood Controversy). Valljuk meg őszintén, ahhoz, hogy valaki ilyen sok szóját elfogyasszon, minden épkézláb táplálkozási tanácsot és ajánlást ignorálnia kell. Ahhoz például, hogy a szójából, vagy bármely szójakészítményből annyi ösztrogén hatású vegyületet vigyünk be a szervezetünkbe, amelynek káros hatásai lehetnének, hosszú ideig tartó, legalább napi 3 adag szója vagy szójatermék elfogyasztása szükséges. (6 – Dietary soy and fats in relation to serum insulin-like growth factor-1 and insulin-like growth factor-binding protein-3 levels in premenopausal Japanese women.). Klinikai perspektívából nézve a szójafogyasztás férfiakra gyakorolt nőiesítő hatását, elmondható, hogy rendszeresnek mondott napi adagolás mellett (napi 2 adag), ez a hatás egyáltalán nem jelenik meg (7 – Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence.).

A probléma ugyanakkor valós lehet, hiszen, ahogyan azt korábban említettem, vannak olyan élelmiszerek, amelyek képesek negatívan befolyásolni a férfiak hormonháztartását, és valóban képesek hozzájárulni például a férfiak mellnövekedéséhez (ginekomasztia vagy nőies emlők fejlődése férfiak esetén). A komlóban található 8-prenyl – naringenin (8-PN), a legpotensebb ösztrogén hatású növényi ösztrogén (8 – Identification of a potent phytoestrogen in hops (Humulus lupulus L.) and beer.). Ez az anyag 15-ször erősebb ösztrogén-szerű hatással rendelkezik, mint a szójában lévő genistein! Szerencsére – mondhatnánk – a sörnek, mint sokunk által kedvelt komló forrásnak igen alacsony a 8-PN tartalma. Azonban, a helyzet nem ennyire egyszerű, sajnos. A szervezetünkben és az emésztőrendszerben jelen lévő mikroorganizmusok, a sörben nagy mennyiségben megtalálható elő-anyagaiból, jó hatásfokkal állítanak elő 8-PN-t (9 – Activation of proestrogens from hops (Humulus lupulus L.) by intestinal microbiota; conversion of isoxanthohumol into 8-prenylnaringenin.).

A kalcium bevitel alacsony lehet a növényi-alapú étrendek esetén. A szójából készülő növényi italok vagy tejek esetén a kalcium felszívódása ugyanolyan jónak tekinthető, mint a hagyományos tehéntej esetében (10 – Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk.). Fontos megjegyezni, hogy a boltban vásárolt termékek esetén, a dobozt mindig jó alaposan fel kell rázni, mert a kalcium (meg pl a B12-vitamin is) hajlamos a kiülepedésre. Ezzel az egyszerű praktikával ezt könnyedén elkerülhetjük.

A szójafogyasztás kapcsán érdemesnek tartom megemlíteni, hogy terhesség alatt is fogyaszthatunk fermentált illetve feldolgozott szójakészítményeket is, szintén a dózis (vagyis az adagolás) a kulcs: 1-2 adag bizonyosan nem okoz gondot (11 – Nutrition During Pregnancy for Vegetarians). A kisgyermek étrendjébe a szója bevezethetőségéről eltérő ajánlásokkal találkozhatunk. Az „The Vegan Society” szerint az első választandó ételek között szerepelnek a hüvelyesek (ők konkrétan a tofut említik) (12 – Under Fives). Hazai ajánlások szerint azonban érdemes lehet várni. Van aki, már 9 hónapos kortól ajánlja (13 – A csecsemőtáplálásról), azonban vegyes táplálkozás esetén ez kitolódhat akár egy éves korra is (14 – Klinikai és gyakorlati dietetika).

Fontos kiemelni, ha valaki valamilyen konkrét betegséggel küzd és adott esetben gyógyszeres kezelés alatt áll, mindig beszéljen erről a szakorvosával. Így azt mindenkinek egyéni mérlegelés után, a szakemberrel való konzultációt követően kell eldöntenie, hogy fogyaszthat-e szóját vagy sem.

Hogy a szója és egyéb más fito-ösztrogén tartalmú élelmiszerek hatásmechanizmusáról is beszéljek, csak nagyon röviden említem meg, hogy a szervezetünkben eltérő ösztrogén receptorok találhatók, eltérő sejteken illetve szöveteken. Ráadásul ezeket eltérő fito-ösztrogének eltérő és bonyolult módon szabályozhatják (ennek háttere bonyolult, ezt most nem részletezném, ezek már mély szakmai ismeretek). Önmagában, azonban ez a bonyolult szabályozottság magyarázatul szolgálhat a pozitív hatások zömére (15 – Isoflavones made simple – genistein’s agonist activity for the beta-type estrogen receptor mediates their health benefits.).

Összességében a szója egy indokolatlanul „démonizált” élelmiszer, amit inkább fogyasztásra javaslok, az elmondottak tükrében, számos egészségügyi előnye jóval felülmúlja az esetleges hátrányait.

Melyek azok az élelmiszerek, amelyeket vegánként érdemes minél gyakrabban fogyasztanunk?
Ennek a kérdésnek mindig nagyon örülök, mert az olvasót el tudom látni pár gyakorlati jó tanáccsal is. A legfontosabb, hogy elegendő energiát juttassunk be a táplálkozásunkkal a szervezetbe. Ha hiányosan táplálkozunk, akkor előbb-utóbb egészségügyi problémák jelennek meg. Ez mindenkire érvényes, legyen az vegánul táplálkozó vagy vegyes étrendet fogyasztó. A növényi alapú étrendek zöme energiában szegényebb, ami összességében egy jó dolog, és önmagában magyarázhat számos pozitív egészségügyi hatást. De ha nem eszünk eleget, akkor a szervezetünk előbb vagy utóbb kimerül, nem fogjuk magunkat jól érezni a bőrünkben és nem tudunk teljesíteni a mindennapokban sem.

A növényi alapú étrendek kapcsán a másik legfontosabb dolog, hogy mint minden étrendet, ezt is el lehet rontani. Épp a közelmúltban jelent meg egy kiváló tanulmány ebben a témában (16 – Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults.). Ne keverjük össze a növényi-alapú étrendet a vegán étrenddel. Utóbbi esetében például a vegán „junk food”-ok, a „mock meat” és számos magasan feldolgozott, zsíros és cukros élelmiszer (chipsek, energiaital, fagylaltok, bő zsírban sültek, stb) szerepelhet. A növényi alapú étrend gerincét öt fő tápanyag csoport kiegyensúlyozott és változatos fogyasztása jelenti, ahogyan arról korábban már egy másik internetes oldalnak is nyilatkoztam (17 – „A növényi alapú étrend nem egy hóbort”):
• Zöldségek: tetszés szerint, törekedve a változatosságra
• Gyümölcsök: napi 1-2 bögrével a változatosságra törekedve
• Teljes kiőrlésű gabonák vagy gabona alapú köretek: napi 2-3 bögre vagy napi 6-11 szelet
• Hüvelyes növények: napi 1 bögrével
• Leveles zöldségek: nyers formában 2-3 bögre vagy főtt formában 4-6 bögre
• Olajos magvak (dió, mandula, pisztácia stb.): 30-55g
• Magvak (chia, kendermag, lenmag): 1-3 evőkanállal
• Növényi tejek: 2-3 bögrével
• Friss fűszernövények: tetszés szerint

És amit mindig meg kell, hogy említsek, az a B12 vitamin kérdésköre. Mindenkinek, aki csak csökkenti az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, vagy teljesen kizárja azokat, gondoskodnia kell megfelelő B12 vitamin pótlásról (a D-vitamint is lehetne említeni, de erre nagyon szép hazai állásfoglalás létezik (18 – Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében), és a D-vitamin kérdésköre nem speciálisan a növényi-alapú étrend kapcsán jelenthet problémát). Jómagam, mind a mai napig hallom, hogy ez badarság, mert mindenkinek van egy vegán ismerőse, aki már évek óta vegán és mégis rendben van a B12 szintje. Ezt sem tartom elképzelhetetlennek, de nézzük, mi a helyzet egy nagy kohort vizsgálat tükrében (19 – Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation). Ennek a vizsgálatnak az eredményei alapján, ez az egyszerűen és olcsón orvosolható hiba (nem megfelelő B12 vitamin bevitel), alááshatja a növényi-alapú étrend számos pozitív egészségügyi hatását. A B12 vitamin pótlás nem játék, főleg ha valaki gyermekét is ilyetén módon táplálja. A kiegészítésre legjobb a cianokobalamin, mert tudjuk, hogy ebben a formában a szervezet jól reagál a kiegészítésre, és ez az a vegyület, ami hosszú időn át stabil marad a boltok polcain álló készítményekben is, és biztonságosan alkalmazható.

Hogyan néz ki egy átlagos napod étkezés tekintetében?
Elsősorban kaotikusan, révén a napi hajtásban – mint legtöbbünknek – nekem sincs túl sok időm az étkezésre. Arra mindig igyekszem maximálisan körültekintően odafigyelni, hogy eleget egyek, ami nálam napi 4-5-szöri étkezést jelent. Fontos, hogy mindig reggelizem, sosem indulok el otthonról üres gyomorral. Reggelim főleg valamilyen szendvics, teljes kiőrlésű kenyérből, vagy pékáruból, valamilyen növényi-alapú feltéttel (többnyire marinált tofu, humusz), zöldség, és mellé egy szelet mogyoróvajas teljes kiőrlésű kenyér, valamint tejeskávé dukál, növényi tejből. A délelőttöm során legfeljebb csipegetni szoktam, ha van, akkor gyümölcsöt, vagy teljes kiőrlésű kekszet. A folyadékfogyasztásom ekkortájt elsősorban csapvíz (délelőtt legalább 4-6 pohár) vagy ízesítetlen zöldtea. Az ebéd változó, de mindig vegán: vagy meleget eszem valamelyik pécsi vegán étteremben vagy hideget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű pékárut, nagyritkán pedig kínait is fogyasztok. Délután zabot szoktam enni, aszalt gyümölccsel, a vacsora pedig leggyakrabban valamilyen főtt étel. Ilyenkor elsősorban könnyen, gyorsan elkészíthető ételeket preferálok. Ha nassolásról beszélünk, akkor az elsősorban olajos magvakból (dió, tökmag) vagy például pattogatott kukoricával szoktam megoldani. Ha nem is napi rendszerességgel, de előszeretettel fogyasztok turmixokat is, ez leggyakrabban egy banánból, almából, kevés őrölt lenmagból, mirelit erdei gyümölcsből és növényi tejből áll, de a hozzávalókat széles határok között változtatom. „Bűnözni” is szoktam, be kell hogy valljam, időnként el-elcsábulok egy kis vegán „Junk Food” iránt illetve nagyon ritkán (de ezt tényleg nagyon ritkán 2-3 havonta), bő zsírban sültet is eszem. Idén nyáron már 3-szor is ettem lángost, ami számomra égbekiáltóan sok, szóval mondhatni „elhasználtam az ez évi teljes lángosadagomat”.

Mi a kedvenc ételed?
Két kedvenc ételem van, az egyik édesanyám rakott zöldbabja, amit szerencsére már vegánul készít el. A másik egy saját „szerzemény”: zöldborsós-csicseriborsósó-krumplis-currys-ragu, bulgurral. Azért választottam ezt a kettőt, mert ha egy lakatlan szigeten találnám magam, akkor ezzel a két étellel a világvégéig boldogan élnék a szigeten velem rekedt valamennyi négylábú vagy szárnyas barátommal egyetemben. 🙂

***

Képek (az első kép kivételével): Pexels